Kilo almamak ve sağlıklı kalmak için bazı ipuçları
Çin'in Vuhan kentinde başlayıp kısa sürede tüm dünyaya yayılan COVID19 pandemisinin yayılma hızını azaltmak ve hastalığa yakalanmaktan korunmak için kilo kontrolünün sağlıklı ve sağlıklı olarak sağlanması da önemlidir.
Bu evde kalma süresi boyunca dengeli beslenme. Birçok insanın evdeyken sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yöneldiği ve buna bağlı olarak kilo alma eğiliminin arttığı ortaya çıktı. Hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de fazla kilolardan kaynaklanabilecek hastalıkları önlemek için evde kaldığınız süre ve sonrasında beslenme açısından bazı önlemler alarak ideal kiloya ulaşmanız mümkün.
Sağlıklı ve dengeli beslenin
Vücut şeklini korumak ve kilo vermek açısından dikkat edilmesi gereken ilk nokta sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Yenilen yiyeceklerde üç ana besin maddesi vardır.
Bunlar protein, yağ ve karbonhidratlardır. Sağlıklı insanlarda vücudun besinlerden aldığı enerjinin %5560'ı karbonhidratlardan, %1215'i proteinlerden ve %2530'u yağlardan gelmelidir. Beslenme uzmanı tarafından özel olarak oluşturulan beslenme programlarında bu besinler kişiye özel hesaplanır ve bu değerlere göre ayarlanır.
Ancak diyete bağlı kalmayan ve kendi ölçüleriyle kilosunu kontrol eden kişiler her öğünde her besin grubundan besin tüketmeye özen göstererek bu ihtiyaçlarını tam olarak karşılayabilirler. Sağlıklı, dengeli beslenmek isteyenler, 23 porsiyon süt ve süt ürünleri, 78 porsiyon sebze ve meyve, öğünlerde 12 dilim tam tahıllı ekmek, 12 porsiyon ekmeksiz tahıl gevrekleri günde 23 porsiyon Et Haftada 23 gün bakliyat, haftada 23 gün balık, tavuk veya balık yiyerek sağlıklı ve dengeli beslenebilirsiniz.
Vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılayın
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitamin ve mineral gereksinimlerinin tam olarak karşılanması çok önemlidir. Ayrıca bazı araştırmalarda, başta D vitamini olmak üzere bazı vitamin ve minerallerdeki eksikliklerin obezite ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Bu bakımdan sebze ve meyvelerin ısıtılmamış halde meyve ve salata olarak yeterli miktarda tüketilmesi, günlük bir porsiyon yağlı tohum tüketilmesi, kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünleri tüketimine dikkat edilmesi ve yukarıdakilere uyulması önemlidir. sağlıklı ve dengeli beslenme planından bahsetti. D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için günde en az yarım saat güneşe çıkın ve sayısız omega3 yağ asitlerinin sağlığa faydalarından yararlanmak için düzenli olarak balık ve ceviz yediğinizden emin olun.
Su tüketiminizi artırın
Kilo alma eğilimini azaltmak için yüksek bir metabolizma hızına sahip olmak çok önemlidir. Bol miktarda yemek yemesine rağmen kilo almayan birçok kişiye bakarsanız, metabolizma hızlarının yüksek olduğu fark edilir. Bazal metabolizmayı arttırmanın en etkili yollarından biri su tüketimini arttırmaktır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı süren ve masa başında çalışan kişiler bile her gün en az 2 litre su içmelidir. Düzenli egzersiz yapan, fiziksel olarak çalışan veya gün içinde çok aktif olan veya sıcak yaz günlerinde bu miktar artar. Bu nedenle kilo kontrolü açısından günde en az 22,5 litre su içilmesine özen gösterilmeli, çay, kahve gibi sıvı içecekler bu miktara dahil edilmemelidir.
Hızlı kilo vermeye çalışmayın
Hızlı kilo vermek, insanların kilo vermeye çalışırken yaptığı en büyük hatalardan biridir. Mümkün olduğu kadar çabuk kilo vermek ve formda kalmak birçok kişinin hayali olsa da ideal kiloya ulaşıldığında sağlığı tehlikeye atmamak ve verilen kilonun kalıcılığını sağlamak için ani kilo vermekten kaçınılmalıdır. Kilo kaybı için ayda 4 kg ve haftada 1 kg hedefi en sağlıklı kilo verme oranıdır. Daha yüksek hedeflerle ani bir kilo kaybı ile istenilen kiloya ulaşılsa bile, metabolizmanın aşırı yavaşlaması nedeniyle diyet durdurulduktan sonra kaybedilen kilolar geri alınacaktır.
Ek olarak, genellikle yüksek su ve kas kütlesi konsantrasyonları nedeniyle hızlı kilo kaybı meydana gelir. Bu da vücutta sarkmaya neden olur. Bununla birlikte, sağlıklı bir kilo verme planında amaç, kaybedilen ağırlığın yüksek oranda yağ kütlesinden gelmesidir. Bu tür olumsuzlukların önüne geçmek için kilo vermek isteyen kişiler sabırlı ve kararlı olmalı, yalnızca kilo vermeyi değil sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi kendilerine hedef belirlemelidirler.
İdeal kilonun belirlenmesi için ise beden kütle indeksinden yararlanılabilir. Beden kütle indeksi, vücut kütlesinin kilogram cinsinden miktarının boyun metre cinsinden karesine bölünmesi ile hesaplanır. Örnek vermek gerekirse 1.60 m boyunda ve 60 kilo kütleye sahip bir bireyin beden kütle indeksi 60/1.60x1.60 şeklinde hesaplanır ve 23.4 olarak bulunur. 1924 aralığındaki beden kütle indeksi normal kilo aralığına denk gelir. Genç yaştaki bireylerde bu indeksin 19'a, ileri yaştaki bireylerde ise 24'e yakın olması hedeflenir. Dolayısıyla kilo vermek isteyen kişiler ideal kilo hesaplama tekniği olarak bu yöntemi kullanabilirler.
Sağlıklı ve dengeli beslenerek ideal kilonuzu korumanız, sağlıklı bir yaşam sürebilmek adına alabileceğiniz en etkili yöntemlerden bir tanesidir. Yukarıdaki öneriler doğrultusunda gerekli beslenme alışkanlıklarını edinerek ve yaşam tarzınızı olması gereken yönde düzenleyerek siz de sağlığınızı koruyabilir, her türlü hastalığa karşı önleminizi alabilirsiniz.
