Türkiye'de yapılan saha çalışmaları, toplumumuzun yaklaşık yüzde 80'inin kan lipid düzeylerinde bozulma olduğunu bildirmektedir.
Ancak hayatınızda sağlıklı bir yaşam tarzı ile dislipideminin üstesinden gelmek mümkündür. Bu hafta sizlerle paylaştığım önerilerle kan lipidleriniz düzelecek.
DİSLİPİDEMİ NEDİR?
Dislipidemi; Kandaki toplam kolesterol, LDL ve trigliserid konsantrasyonunda artış ve HDL konsantrasyonunda azalmadır. Yaygın olarak kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol, atardamarlarınızın duvarlarında birikerek plaklar oluşturabilir ve bu plaklar kalp krizine neden olabilir.
HDL kolesterolü iyi kolesterol olarak adlandırabiliriz çünkü kandaki fazla kolesterolün atılmasına yardımcı olur. Erkeklerde 150 mg/dL'nin üzerinde trigliserit, 200 mg/dL'nin üzerinde kolesterol, 130 mg/dL'nin üzerinde LDL ve 40 mg/dL'nin üzerinde HDL ve kadınlarda 50 mg/dL'nin üzerinde. dislipideminiz olduğunu gösterir.
Yüksek düzeyde LDL ve trigliseritler kalbe giden atardamarların yapısını bozarak kan pıhtılarının oluşmasını tetikler ve sizi daha yüksek kalp krizi ve inme riskine sokar. Düşük HDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı geliştirme riskini artırır.
1. ZEYTİNYAĞINI SOFRADAN BIRAKMAYIN
Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı ile ilgili yaklaşık 800.000 kişi üzerinde yapılan 42 büyük ölçekli araştırmanın değerlendirilmesi, zeytinyağının kalp için en değerli yağ olduğunu gösteriyor.
İçerdiği oleocanthal, hidroksitirosol ve skualen gibi antioksidan polifenoller sayesinde, LDL kolesterolün serbest radikaller tarafından oksidasyonunu önler ve kandaki HDL kolesterolün normal seviyesini korur.
Amerikan Kalp Derneği, günde sadece iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin kalbe giden atardamarları gençleştirerek kalp krizi riskini azalttığını bildiriyor.
2. SİGARA VE ALKOLU BIRAKIN
Sigara içenlerin ateroskleroz ve kalp hastalığı geliştirme olasılığı sigara içmeyenlere göre iki kat daha fazladır. Sigara içimi, damar içi oksidasyonu artırarak, LDL ve trigliserit düzeylerini yükselterek ve HDL düzeylerini düşürerek sağlıklı damar geçirgenliğini bozar.
Sigara içenlerde hem HDL seviyeleri hem de partikül boyutu artar. Bu etki sigarayı bıraktıktan sonraki bir ay içinde belirginleşir. Sigarayı bırakmak, ilk yılda kalp ve damar hastalığı riskini yüzde 50 oranında azaltarak risk faktörünün zamanla ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
Alkol, şeker ve kalori bakımından çok yüksektir. Bu kaloriler kullanılmazsa trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.
3. HAYATINIZA EGZERSİZ EKLEYİN
Egzersiz, HDL yükselmesinde güçlü bir doğal ilaç görevi görür. Haftada 2530 km orta şiddette yürüyüş ve bisiklete binme gibi aerobik fiziksel aktivite yapan kişilerde HDL düzeylerinde 36 mg/dL gibi önemli bir artış vardır.
Antrenman temposu ne kadar yüksek olursa, HDL seviyelerinin o kadar hızlı yükseleceğini size hatırlatmalıyım. Aktif aerobik egzersiz bel çevresini azaltır, kilo vermeye yardımcı olur, kas gücünü artırır ve insülin direncini etkiler. Yani HDL miktarı artarken trigliserid seviyesini de düşürür.
4. DAHA FAZLA LİF TUTUN
Yağ metabolizmasında yer alan safra asitleri karaciğerde kolesterolden sentezlenir. Yüksek lifli diyetlerde safra asitleri lif tarafından emilir, bu nedenle serbest bırakılmaz ve dışkıyla atılır. Bu kayıp, kan kolesterolünün karaciğerde safra asitlerine dönüştürülmesi ve böylece kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ile telafi edilir.
Öte yandan, son derece saf karbonhidratlı besinler olan beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve sofra şekerine dayalı bir diyet, insülin duyarlılığını azaltır, insülin direncine neden olur ve kan trigliseritlerinin yükselmesine zemin hazırlar.
Bu hızlı emilen saflaştırılmış karbonhidratların yerine baklagiller, taze meyveler, taze sebzeler, kavrulmamış kuruyemişler ve kepekli tahılları diyetinize dahil etmek, toplam ve LDL kolesterolü yüzde 25 oranında düşürerek dislipidemi ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Bu sağlıklı gıdalardan günde 30 gramdan fazla çözünür lif tüketmek, kan lipid kontrolünde vücudumuzu dengede tutan en iyi beslenme şeklidir.
