Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı

Serpil Dokurel   PembeNar özel

Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri:

1 Aralıklı Açlık Yöntemi: Düzenli kısa süreli açlıklar ile gün içinde kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

 En yaygın aralıklı açlık yöntemleri:

• Alternatif her gün açlık: Hemen hemen her gün aç kalmayı içerir. Açlık olmayan günlerde normal olarak yemek yemek ve diğer günler aç kalmak gerekir. Açlık günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece %2530'unu almak gerekir bu da 500 kalori gibi kısıtlayıcı bir beslenme planı içerir. 

•  5:2 Yöntemi: 7 gün içinde 2 gün aç kalmayı gerektirir. 5 günü normal beslenme, açlık günlerinde 500600 kalori alınır.

• 16/8 yöntemi:Gün içinde 16 saat boyunca açlık ve sadece 8 saatlik bir dilimde yemek yemeyi gerektirir. Beslenme aralığı çoğu insan için öğleden (12.00) akşam 8’ e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir çalışma, kısıtlı bir sürede yemek yemenin, daha az kalori alımı ve neticesinde kilo veren katılımcılarla sonuçlandığını ortaya koymuştur.
Açlık içermeyen günlerde sağlıklı bir beslenme şekli benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en doğrusudur.

2 Diyetinizi ve egzersizinizi takip etmek: Kilo vermek isteyen her birey, her gün yediği ve içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, yenilen/içilen her şeyibir günlüğeveya bir besin takip aplikasyonuna kaydetmektir. Yapılan bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde takip edilmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Bir başka derlemede ise kilo kaybının, besin alımını ve egzersizi takip etme sıklığı ile pozitif bir ilişki de olduğunu ortaya konmuştur. Pedometre gibi basit bir cihaz bile yararlı bir kilo kaybı aracı olabilir.

3 Dikkatli yemek yemek:Bireylerin nasıl ve nerede yemek yediğine dikkat etmesi, yedikleri yiyeceklerinhem tadını çıkarmalarına ve hem de sağlıklı kilolarını korumalarına yardımcı olmaktadır. Çoğumuz yoğun bir hayat sürdüğümüz için, sık sık koşturmaca halinde, arabada, masa da çalışarak ve televizyon izleyerek yemek yediğimizden,yediklerimizin farkında değiliz.

Dikkatli yemek yemek için;

• Masada oturarak yemek yiyin: Yiyeceklere dikkat edin ve yediğinizin tadını çıkarın.

• Yemek yerken dikkat dağınıklığından kaçının: TV'yi, bir dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.

• Yavaş yemek yiyin: Çiğnemek ve yiyeceğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu sayede, beyine tok olduğunu gösteren sinyalleri tanımak için yeterli zaman tanınmış olur. Bu da hem kilo vermeye yardımcı olur, hem de aşırı yemeyi önler.

• Doğru besin seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu yiyecekleri ve sizi dakikalar yerine saatlerce tok tutacak yiyecekleri seçmeye çalışın.

4 Kahvaltıda proteinli besinler yemek: Protein bireylerintok hissetmesine yardımcı olan iştah hormonlarını düzenlemeye yardımcıdır. Bu çoğunlukla açlık hormonu grelindeki azalmaya ve tokluk hormonları peptid YY, GLP1 ve kolesistokinin artışına bağlıdır. Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürdüğünü göstermektedir. Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, ceviz ve tohumlar, kinoa lapası ve chiapuding vb. yer alır.

5 Şeker ve rafine karbonhidratları kesmek: Batı tipi diyeteklenmiş şekerlerde gittikçe artmaktadır ve bu, şekerin yiyeceklerin yanı sıra meşrubatlardaki içeriği ile bile obezite ile ilişkilidir. Rafine karbonhidratlar artık lif ve diğer besin öğelerini içermeyen ağır işlenmiş besinlerdir. Bunlar arasında beyaz pirinç, ekmek ve makarna bulunur. Bu yiyeceklerin hazmı çabuktur ve glikoza hızla dönüşürler. Aşırı glikoz kana girer, insülin hormonunu arttırır bu da adipoz(yağ) dokudaki yağ dokusunun artışı ile sonuçlanır, kilo artışına neden olur. Mümkün oldukça, bireyler daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. 

•    Beyaz versiyonlar yerine tam taneli pirinç, ekmek ve makarna
•    Yüksek şekerli aperatifleryerine meyve, fındık ve chia vb. tohumlar
•    Yüksek şekerli sodalar, meşrubatlar yerine bitki çayları ve meyveli füzyon sular
•    Smoothielerde meyve suyu yerine su ve süt ilavesi 

6 Yeterli Miktarda Lif Almak: Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine, ince bağırsakta sindirilemeyen bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, kilo kaybına yol açan tokluk hissini arttırmaktadır. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar, meyve ve sebzeler, bezelye, fasulye vb. bakliyatlar, fındıkgiller ve tohumlar.

7 Bağırsak bakterilerini dengelemek: İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteriyi içeren çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaları barındırır. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, bireyin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını arttırabilir, bu da yağ birikmesine ve kilo almasına neden olabilir. 
Bazı besinler, bağırsaktaki iyi bakteri sayısını arttır. 

• Çok çeşitli bitkiler: Diyet içerisindeki meyve, sebze ve tahılların sayısının arttırılması, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bakteri oluşmasına neden olacaktır. İnsanlar sebze ve diğer bitkisel bazlı besinlerin yemeklerinin yüzde 75'ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.

• Fermente besinler: Kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini arttırır. Sauerkraut (lahana turşusu), kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve misogibi besinler tüm iyi bakterileri artırmak için iyi miktarda probiyotik içerirler. Geniş çapta yapılan araştırmalarda, çalışma sonuçları kimchi'ninantiobezite etkileri olduğunu düşündürmektedir. Benzer şekilde, çalışmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

• Prebiyotik besinler: Kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarırlar. Prebiyotik lif birçok meyve ve sebzede, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz, avokado ve yulaf, arpa gibi tahıllarda bulunur.

8  İyi bir gece uykusu almak: Birçok çalışma, gece başına 56 saatten daha az uyku uyumanın obezite insidansının artması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, yetersiz ya da düşük kaliteli uykunun vücudun kaloriyi enerjiye dönüştüren süreci (metabolizma) yavaşlattığını göstermektedir. Metabolizmanın daha az etkili olduğu durumlarda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolamaktadır. Zayıf uyku insülin ve kortizol üretimini arttırmakta ve bu da yağ depolanmasını hızlandırmaktadır. Ne kadar uyku uyuduğunuz iştahı kontrol eden hormonlardanleptin ve ghrelin regülasyonunu da etkilemektedir. 

9 Stres seviyenizi yönetmek: Stres, adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler. Sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalmakta, bu da iştahı arttırarak daha fazla yemeğe neden olacaktır.Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı karbonhidrattandoldurma ihtiyacını işaret eder.İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan ve kandan kaslara ve beyine taşır. Vücut bu şekeri kullanmaz ise yağ olarak depolar.Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının, aşırı kilolu ve obez çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde (BMI) anlamlı bir azalmaya neden olduğunu saptamışlardır.

Stresi yönetme yöntemleri:

•    Yoga, meditasyon veya taichi
•    Nefes ve gevşeme egzersizleri
•    Yürüyüş veya bahçe işleri gibi aktiviteler ile açık havada zaman geçirmek, 

Kilo kaybı söz konusu olduğunda hızlı düzeltmelerin olmadığını hatırlamak önemlidir.Sağlıklı bir boyuta ulaşmanın ve korumanın en iyi yolu, besleyici ve dengeli beslenmektir.Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da faydalıdır.