Aralıklı oruç, son yılların en popüler diyet programlarından biridir. Günü ikiye bölerek oruç ve öğün beslenmesini destekleyen bir beslenme modelidir. Aralıklı oruç diyeti, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişilerin kolaylıkla benimseyebileceği bir beslenme programıdır.
Besinlerin değiştirilmesi gerekmediği, sadece belirli sürelerin aşılmadığı esasına dayanan bir sistemdir. Aralıklı orucun faydaları çoktur. Araştırmalar, aralıklı orucun sadece kilo yönetimi ile ilgili olmadığını göstermiştir;
Kronik hastalıkları iyileştirip ilaç kullanımını azaltabildiğini, obeziteyi önleyebildiğini, beyin sağlığını iyileştirebildiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, zihinsel ve fiziksel sağlığı koruyabildiğini, genel esenliği sağlayabildiğini ve hatta ömrü uzatabildiğini gösteriyor.
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?
Aralıklı oruç diyeti, kişinin kalori dengesinin sağlanması ve belirli zaman aralıklarında uygun hale getirilmesiyle hazırlanan bir diyettir. Birkaç farklı prensiple kullanılabilen aralıklı oruç, insanlar arasında en popüler diyet şeklidir. Aralıklı oruç diyeti ile birlikte birkaç farklı zaman aralığında kullanılan diyet programları bulunmaktadır. Aralıklı oruç süreleri ve uygulama yöntemleri şu şekildedir:
8/16 Yöntemi: 8/16 diyeti insanlar tarafından en çok tercih edilen diyet şeklidir. İnsanlar oruç penceresinde 16 saat kalır ve 8 saat yemek yerler. Bu yöntemle genellikle ilk öğün öğlen alınır ve oruç 8. saatin sonunda akşam yemeği ile başlar. Ödünç; Su, şekersiz çaykahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
Modifiye oruç yöntemi: Bu yöntemde kişiler haftada 5 gün normal, 2 gün ise düşük kalorili diyetle beslenirler. Planlanan oruç günlerinde enerjinin %2025'i (yaklaşık 500600 kcal) emilebilir. Orucun art arda 2 gün kullanılması diyetin başarısı için önemlidir.
Ye/Dur/Ye Yöntemi: Bu diyet türü, ardışık olması gerekmeyen, haftanın belirli günlerinde bir veya iki kez uygulanan 24 saatlik bir oruçtur. Kişiler diğer günlerde normal beslenmelerine devam edebilirler.
12 Saatlik Yöntem: Bu diyet, aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar için daha uygun olabilir. Günü 2'ye bölerek insanlar 12 saat ve 12 saat beslenme süresi içinde açılırlar. Aralıklı oruç ilkesine alışmayı ve düşük kalorili diyete geçişi kolaylaştırabilir.
Alternatif günlük yöntem: Alternatif günlük oruç yöntemi, enerji ihtiyacının %2025'inin karşılandığı (yaklaşık 500600 kcal) bir yöntemdir. Aralıklı orucun ileri seviyesi olarak kabul edilebilir. Bu yöntemde kişi 1 gün oruç tutar ve 1 gün normal diyete geçer. Bu diyet, aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar ve belirli sağlık sorunları olanlar için uygun olmayabilir.
Aralıklı oruç diyetinin faydaları nelerdir?
Açlık, aralıklı oruç diyetinden yararlanmak için tek başına yeterli değildir. Beslenme saatlerinde yenilen ve içilenlere dikkat etmek ve kalori dengesini sağlamak gerekebilir. Oruç tutarken karbonhidrat ve şekerli yiyecekleri kesmeye çalışmak, rutin beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmak ve egzersiz yapmak aralıklı orucun seyri için önemli olabilir. Tüm bu öneriler göz önünde bulundurularak aralıklı oruç diyetinin faydaları şu şekildedir:
- Sağlıklı kilo kontrolü sağlar.
- Kan şekeri seviyelerinde sağlıklı bir düşüş var.
- İnsülin direncinde azalma var.
- Yağ yakımı sayesinde trigliserit ve kolesterol seviyeleri düşer.
- Hücre yenilenmesi nedeniyle vücut tarafından somatotropin (gençlik hormonu) salgılanır.
- Oksidatif stres belirtileri azalır.
- 16 saatlik açlıkta “otofaji” meydana gelir (vücut hasarlı hücreleri parçalar ve onlara hücre geri dönüşümü sağlar).
